Pickleball: el deporte de raqueta menos lesivo para tus rodillas
Si buscas un deporte de raqueta que no castigue tus rodillas, el pickleball es sin duda una de tus mejores opciones. Se juega en una pista de 13,4 × 6,1 metros, con una bola de plástico de unos 25 gramos y un ritmo que premia la estrategia más que las piernas.
En dobles, cada jugador defiende unos 20 m². En pádel son 50 m² y en tenis, más de 65 m². Menos carreras, menos frenazos, menos saltos.
Por eso cada vez más jugadores de pádel y tenis de más de 40 años se están pasando a la pala. No es un deporte de jubilados. Es el deporte que te deja seguir jugando cuando los otros empiezan a doler.
Un jugador de pádel, dos rodillas tocadas y una pala nueva
El otro día me encontré con un jugador de pádel de toda la vida. De los que juegan liguillas, series nacionales y torneos de club. Arrastraba problemas serios de rodilla desde hacía tiempo y cada partido lo pagaba después.
Me contaba que no había dejado el pádel de un día para otro, sino que progresivamente el cuerpo le pedía jugar menos. Pero en lugar de colgar la raqueta definitivamente, descubrió el pickleball. Y se ha quedado.
Su caso no es raro. Es cada vez más habitual: la raqueta te sigue gustando, pero el cuerpo ya no responde igual. El pickleball no es un pádel de segunda. Es la forma de seguir disfrutando de la raqueta sin que tus articulaciones sufran. Y da la oportunidad de seguir disfrutando de todo lo que te daba el pádel dentro y fuera de la pista.
Por qué el pickleball cuida tus articulaciones
El pickleball es más suave por diseño, no por casualidad. Seis detalles del reglamento y del material lo explican.
- Una pista diminuta. Mide 13,41 × 6,10 metros, el tamaño de una pista de bádminton. Hay que correr mucho menos para llegar a la bola.
- Una bola ligera y lenta. La bola oficial pesa entre 22,1 y 26,5 gramos. Es menos de la mitad que una bola de pádel o tenis. Viaja más despacio y te da tiempo a colocarte.
- Sin paredes. No hay giros bruscos para sacar la bola del cristal ni carreras de espaldas hacia el fondo.
- Saque por abajo y doble bote. La bola debe botar una vez en cada campo antes de poder volearla. Los puntos arrancan despacio y nadie te obliga a esprintar desde el primer golpe.
- La cocina. Junto a la red hay una zona de 2,13 metros donde no se puede volear. El punto se decide con toques suaves y colocados, no con remates saltando habitualmente.
- Una pala más ligera. Una pala de pickleball suele pesar entre 210 y 250 gramos. Una de pádel, entre 340 y 380. Tu hombro y tu codo lo notan.
Los traumatólogos lo resumen así: menos pista y menos impacto equivalen a menos carga para rodillas y caderas. Los cirujanos ortopédicos lo consideran más amable con las articulaciones que los deportes de raqueta tradicionales.
Pickleball vs. pádel vs. tenis: la comparativa
De los tres, el pickleball es el que menos exige a tus piernas en cada punto.
| Pickleball | Pádel | Tenis | |
|---|---|---|---|
| Medidas de la pista | 13,41 × 6,10 m | 20 × 10 m | 23,77 × 10,97 m (dobles) |
| Superficie por jugador en dobles | ≈ 20 m² | 50 m² | ≈ 65 m² |
| Peso de la bola | 22,1–26,5 g | 56–59,4 g | 56–59,4 g |
| Peso habitual de la pala o raqueta | 210–250 g | 340–380 g | 280–320 g |
| Saque | Por abajo | Por abajo | Por arriba |
| Paredes | No | Sí | No |
| Movimiento dominante | Pasos cortos y toques junto a la red | Giros, salidas de pared y remates | Carreras largas de fondo |
| Primer peloteo | El primer día | En pocas sesiones | Tras semanas de técnica |
La superficie por jugador sale de dividir la pista entre cuatro. Los pesos de pala y raqueta son rangos habituales del mercado, no límites del reglamento.
Rodillas tocadas, kilos de más o poca forma: por qué encaja
El perfil que más sufre en el pádel es justo el que mejor recibe el pickleball. Un estudio publicado en la Revista Española de Podología con jugadores navarros encontró más dolor en las piernas a partir de los 45 años y con sobrepeso. Otro trabajo en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte vio que en pádel dominan las lesiones musculares de piernas, sobre todo por encima de los 35.
| Si tienes… | Por qué te encaja | Ojo con |
|---|---|---|
| Rodillas o meniscos tocados | Pista corta, sin paredes ni sprints largos | Frenadas bruscas; usa calzado de pista |
| Kilos de más | Tú marcas la intensidad y el impacto es bajo | Empezar con sesiones cortas |
| Espalda delicada | Sin remates constantes ni giros de pared | Agacharte sin flexionar rodillas |
| Codo o hombro sensibles | Pala y bola más ligeras | Agarrar la pala demasiado fuerte |
| Años sin hacer deporte | Peloteas desde el primer día | Querer jugar tres horas la primera semana |
Y no es un paseo. En un estudio de la Western Colorado University, 15 adultos de 40 a 85 años jugaron una hora, tres días por semana. La intensidad fue moderada y el gasto, de unas 350 kcal por hora. En seis semanas mejoraron su tensión arterial, su colesterol y su capacidad aeróbica.
Si tienes una lesión diagnosticada o una prótesis, consulta antes con tu traumatólogo o fisioterapeuta.
Dobles: el formato para jugar hasta los 80 (y más)
El dobles es la clave de la longevidad del pickleball. Con cuatro jugadores en una pista tan pequeña, cada uno cubre un trozo mínimo de campo y el juego se decide junto a la red.
Los números lo confirman. Según el informe de la SFIA de 2025 recogido por AARP, el 15,1 % de los jugadores de Estados Unidos tiene más de 65 años. Si sumas a los de 45 a 64, más de un tercio de quienes juegan ha pasado de los 45. Y añade que los mayores son los que juegan con más frecuencia, varias veces por semana.
Hay otro factor que pesa tanto como el cuidado de tus articulaciones: es divertido y muy social. En este deporte abundan las risas y la charla antes, durante y después de cada partido. Esa es la razón por la que la gente no lo deja.
La ciencia apoya la idea de no colgar la raqueta. Un estudio con 80.306 adultos británicos publicado en el British Journal of Sports Medicine asoció los deportes de raqueta a un 47 % menos de mortalidad por cualquier causa y un 56 % menos por causa cardiovascular, según la Universidad de Oxford. Es un estudio observacional, pero ningún otro deporte analizado salió mejor parado.
En España ya hay cerca de 60.000 jugadores, según la Universidad Europea. La comunidad crece y cada vez es más fácil encontrar pareja de dobles.
Pero mucho ojo porque también hay lesiones
Bajo impacto no significa riesgo cero. Un estudio sobre urgencias en Estados Unidos encontró que más del 85 % de las lesiones de pickleball eran de mayores de 60. Tiene lógica: son también quienes más juegan. La gran amenaza no son las rodillas, sino las caídas. El gesto más peligroso es retroceder de espaldas para alcanzar un globo.
Cinco hábitos reducen casi todo el riesgo:
- Gira y corre, no retrocedas de espaldas. Si te pasan un globo, deja que lo coja tu pareja o date la vuelta.
- Calzado de pista. Las zapatillas de pádel o tenis sirven. Las de running, no: no sujetan en los apoyos laterales.
- Calienta diez minutos. Movilidad de tobillos, rodillas y hombros antes de pelotear.
- Progresa poco a poco. Empieza con una o dos sesiones de una hora por semana.
- Para si duele. Un pinchazo en la rodilla no se arregla jugando otro set.
Cómo empezar si vienes del pádel o del tenis
Tienes ventaja: la vista, la colocación y la lectura del juego ya las traes de casa. Estos son los pasos.
- Busca dónde jugar. Cada vez más clubes y polideportivos tienen pistas de pickleball. Pregunta por clases de iniciación o sesiones abiertas.
- Elige una pala ligera. Entre 210 y 230 gramos es un buen punto de partida si vienes con molestias de codo u hombro. En nuestro comparador puedes filtrar por peso.
- Usa tus zapatillas de pádel o tenis. Te pueden servir. Aunque ojo con las de pádel o las de tenis para tierra batida y hierba, no son las más adecuadas por la suela con dibujo profundo o de espiga. Lo ideal son las de tenis de cemento o pista rápida.
- Empieza en dobles y a partidos cortos. Se juega a 11 puntos, así que un partido dura poco y puedes descansar entre uno y otro.
- Desaprende la potencia. El golpe plano del tenis y el remate del pádel valen menos aquí. Lo que gana puntos es el toque suave a la cocina.
- Ten paciencia con la cocina. Es la regla que más cuesta al principio y la que hace el juego tan suave para el cuerpo.
Lo normal es que el primer día ya estés peloteando y riéndote. Y que al día siguiente tus rodillas lo agradezcan.
Preguntas frecuentes
¿Es el pickleball bueno para las rodillas?
Es uno de los deportes de raqueta más suaves para las rodillas. La pista es pequeña, no hay paredes y la bola es ligera y lenta, así que hay menos sprints, frenadas y saltos que en pádel o tenis.
¿Es el pickleball más suave que el pádel?
Sí. Cada jugador cubre unos 20 m² en dobles frente a 50 m² en pádel, la bola pesa menos de la mitad y no hay salidas de pared. La cocina obliga a un juego de toque junto a la red.
¿Se puede jugar al pickleball con sobrepeso?
Sí. Cada jugador marca su intensidad y el impacto en las articulaciones es bajo. Lo recomendable es empezar con sesiones cortas, usar calzado de pista e ir subiendo poco a poco.
¿Hasta qué edad se puede jugar al pickleball?
No hay un límite. En dobles se juega con normalidad a los 70 y a los 80. En Estados Unidos, el 15 % de los jugadores tiene más de 65 años.
¿Cuántas calorías se queman jugando al pickleball?
Unas 350 kcal por hora de juego, según un estudio de la Western Colorado University con adultos de 40 a 85 años. La cifra sube cuanto más intenso es el partido.
¿Qué deportes de raqueta son de bajo impacto?
El pickleball y el tenis de mesa son los de menor impacto. Entre los deportes de raqueta de pista grande, el pickleball es el más suave: el pádel y el tenis exigen más carreras, giros y saltos.
¿Puedo jugar si tengo artrosis o una prótesis de rodilla?
Muchas personas con artrosis juegan al pickleball, pero cada caso es distinto. Consulta antes con tu traumatólogo y empieza en dobles, sin forzar.
Colgar la raqueta puede esperar
Si el pádel o el tenis han empezado a pasarte factura, no tienes que elegir entre tus rodillas y la raqueta. Prueba una tarde de pickleball en dobles. Lo más probable es que repitas, como el jugador de pádel de esta historia.
